老實說，從以前我就不喜歡跑步，不喜歡那種黏膩，每每在跑步完後，非得飛快的全身上下一件件衣服脫掉，有時候汗太多，，根本就無法馬上脫掉，在身上的磨蹭，說不出來多難受。寧可在游泳池內痛快的運動，隨時有水可以沖乾淨，不會在身上留下痕跡。跑步，就成為回憶。
人到中年，身邊的朋友們，無不驚異於日漸成長的肚腩，雖不致於大到不像話，卻也跟以往的八塊肌，有很大的差異。奶油小生變成巧克力熟男，若是多了一點中廣的威嚴，說起來不算過分，卻也讓朋友們多少叮嚀，要運動。雖說每日固定游泳，可是身體慢慢的代謝慢，要想如以往的消化熱量，如天方夜譚。跑步又成為不得不的選擇。
跑步，一個人很辛苦，因為惰性和孤單，會讓人沒有多久就會放棄。游泳雖然也是孤單的運動，但結束後至少還有很多朋友在身邊可以分享心得。跑步完，沒有馬上回家洗澡，根本就是折磨。近年來的路跑活動成為很好的參加理由。你想，有人陪你跑，互相打氣和砥礪，完跑還有禮物，作為紀念，何樂不為。從此，由三公里，十公里，二十一公里，慢慢累加，活動越參加越多，經驗越來越豐富，人生因此開另一扇窗。
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練蝶式，很多人都有興趣，但是訓練過程辛苦，游的時候又需要大量的體力與耐力和肺活量，游不動的痛苦，常會讓人不想繼續。所以各位常會看到游泳池有人會划個幾下，卻很少有人可以游完50公尺，甚至來回游到100公尺，就是因為雙手需要透過身體海豚式動作，將身體舉起，跟做伏地挺身一樣。水是有質量卻無法依靠的東西，不像在地上可以順勢推舉，水是無法藉由地板力量，只能靠腰部在水中破水前進，讓手可以往前划進與往後推水。難度上當然就比陸地上做還要高。
由於手部往前划水或者往後推水，硬撥的話，是無法前進，而且費力。所以在身體海豚式律動破水上，就需要很好的效率，這在蝶式出擊練習上非常重要，因為海豚式身體律動需要很好的腰力和節奏感。在初級練習上做法利用浮板，自由式練習踢腳是用上下踢水前進，蝶式是利用浮板上下彈要破水前進，兩者差異在於自由式雙腳交叉上下踢水，蝶式兩腳併攏，腰部上下擺動傳動到腳部鞭水。所以自由式需要強大的腿部肌耐力，而蝶式則需要很好的腰部帶動律感。
練習上，雙手拿浮板，先由頭部帶動向下，傳動到肩部，順序到腰部，臀部，膝蓋，最後才是腳板。一路的直線上下擺動。通常教練都會要求初學者由腰部發力，帶動整個臀部和腿部擺動。但若沒有上半身的帶動，只有下半身擺動，常會造成只有腿部擺動，到後面就會變成整個小腿在動，其他身體僵硬無法跟從，不僅破水效率低，且只有腿部動作，常會讓身體不前進，或者只有下半身的臀泳。所以要求初學者做浮板彈腰練習時，須要由頭部帶動整個身體順序的律動，缺一不可。即便剛開始小腿部分出力較多也沒有關係，但是全身一定要全部帶到，避免下半身出力帶動，對於後面整體練習時，往往無法帶動手部向上抬舉身體。
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前文曾經論述有關於游泳的基礎浮板打水踢腿，這個動作最為累人，初學者常在這個部分打了退堂鼓。但若能夠堅持下去的，在速度上和未來發展性上有絕對的幫助。即便到了選手比賽階段，浮板打水還是天天需要練習的項目，不會到後段就不練，可見這個累人的項目之重要性。
浮板打水踢腿之累在於兩條腿在高速上下壓撥水之間，需要強大的肌肉抗肌酸力與耐力。當然初學者在這個階段，大腿前面的四頭肌與後面的二頭肌和小腿肌還沒有經過練習所以沒有肌肉。在高速打水踢腿時，會產生大量的肌酸，若是沒有適當的抗肌酸力，這三塊的肌肉就容易抽筋和發麻，根本無法出力。常會有人在練習時抽筋就是基於如此。
在練習之前，我們需要讓學員做熱身運動，尤以大腿肌肉之拉筋最為重要，上所提之三塊肌肉，皆需要練習到柔順，才能降低抽筋之機率。而進階練習之學員，在普通熱身時，還需要加上膝蓋和踝關節柔軟度之練習，此會在踢水時增加膝蓋傳動力量於腳底板時不產生間斷，也比較在腳底板踢水時增加效益。
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各位都理解在自由式前進中，手部抓水效率是決定速度很重要的關鍵。但我們一般人在游泳時候做到的通常只有划水，或者撥水而已。這裡面差別在於划水只是把手部往下划，划到大腿之後再往上伸前準備下一波划水。撥水的話就更簡單，只要划到肚子以下由於水的阻力，手部力量不足以往下再划，只有往上伸起，就直接往前了，這樣的划水效率更低，甚至會少到15公分以上(專文見拙著--多出來的15公分)。抓水就是化被動為主動，在手部往前伸後，利用整個手掌甚至後面整片大臂肌肉抓取最大量的水往後推，所以除了手部的破水動作外，也會讓水盡速的從身邊流過，讓水阻降低，速度上當然就會快多了。
對於抓水的效率，水感很重要。說起來水感這實在有點像形容詞，而不像名詞。因為大家都會說提升水感後，就可以增加水的適應性與速度。可真沒有人把水感的定義說清楚。不過依照自己的經驗，當手外伸往後抱水，這個感覺在初學時候，不太容易感應的到，只知道往後划水，手指越並攏，水阻越大。是否有抱到水，坦白說真是沒感覺。但是到了現在，水有沒有在手裡，其實是有感覺的。就像在洗臉時候，若是用手在臉盆中攪拌幾下，水流會跟者手部動作而流動，那種瞬間從手邊流過的感覺，就是水感。當我們在手部入水後，若不急者往後推動出力，即可在手部感受到水累積的能量，此時當守不水能量充盈後再往後急推，水從身後流動的力量就很強，此時，在抓水累積能量到推水的效益為最大。
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練了很久的自由式，始終覺得進步不快，拖者疲憊的身軀，坐在熱水池中，跟老友抱怨者自己的困惑。只見他慢斯調理的說，才練多久，不到一年，真想飛啊??幕然之間才發現，對啊，雖然以往游泳這麼久，但都是紙上談兵，自己要求自己，也沒拜師，也沒訓練計畫，好容易有了開始，幹嘛這麼沒信心?
泡在熱水池內，幾個同好在說者必賽的過程與過去的成績跟現在的比較。只見一個老友提到，那個誰誰誰，兩年前在林口的比賽，明明手部動作很快，卻始終沒有前進，根本就是死出力卻沒有效率，不知道現在還會不會這樣。只見被說的選手笑者說，現在應該不會了。其實被說的選手目前已經是華興游泳池自由式比賽的冠軍了，在那個級數，已經沒有對手。即便出去全國比賽，即便以往的職業級選手也已經不是他的對手了，所以這個話題被我們當作一個笑話。但突然想到，兩年前即便冠軍都被說的如此不堪，那麼兩年前選手和現在的我有什麼不一樣。
事實上，游泳選手的訓練絕不是一朝一夕，需要長期不間斷的訓練，與大量的體力付出。若只是比較一年的成績和進步，其實意義不大。能夠保持不斷的練習，兩三年或許才有小成，這可是我的教練說的。說談至此，忽然間，就覺得，別太妄自菲薄了，該對自己有信心，加上持續的訓練，相信即便無法進入全國的比賽，但是在地區性的比賽應該也就足夠了。當初的目標不也是如此而已，是否自己因為長期的比賽而貪心了??
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上次文章有提到，踢腿踢的好對速度有提升作用，但是很累。事實上，每ㄧ個學游泳的都知道，浮板打水，是學習游泳的入門，也是ㄧ個障礙，能夠熬的過去，ㄧ定會有進步。且浮板打腿也不是只有一開始才需要練，到了後段還是得保持，否則就會退化。所以在初學者常會跳過這段，直接練手，但各位就會發現，打腿跳過了，後面即便划手練的再好，速度就是不見提升，且常會頭重腳輕，缺乏平衡感，我們常笑稱是半截自由式，因為都是手的效益前進，腿的部份就沉下去滅頂，所以這段實在說缺了也不行的。
剛開始練浮板打腿，ㄧ定要先練徒手漂浮。先把手交疊，屈起一隻腳，另ㄧ隻腳頂住池壁，然後頭埋在兩手中間，利用腿蹬池壁往前直向滑行。這個階段是讓各位習慣於蹬牆出去的速度感和出去後如何保持平衡在水面上滑行。初學者常會在蹬牆時，因為怕水或者不識水性，無法蹬牆出去，或者不習慣水中平鋪體位而喪失平衡。所以這階段要熟練後始能走入下一階段，浮板打水。
浮板拿法若是打水，ㄧ般要雙手拿在前端5/1處，以避免拿的太後面，浮板翹起來，影響前進速度。作法和徒手漂浮ㄧ樣，等腳蹬出牆後，迅速利用腿的力量，以大腿驅動小腿和膝蓋，平行上下作打腿踢水動作。說踢腿，其實是腳背壓水往下，腳尖挑水往上，兩腳盡量打直，膝蓋稍微允許一點彎曲，利用大腿的力量來帶，不適用小腿來挑水，初學者常會在這方面遇到困難就是因為疏忽了出力的方向，而造成小腿抽筋或者大腿抽筋。
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自今年四月以來到目前，找了ㄧ個好的教練跟隨學習進階游泳至今，已有半年多。從以往業餘健康式的游法到目前走比賽型的游法，ㄧ路走來，備嘗艱辛。老狗學新把戲，原本就不是這麼容易的事情。又加上跟者小朋友學習，體力上的負荷又得加大，在心理和生理的壓力下，能夠走到今天，心裡真是覺得僥倖。誠如ㄧ路上有非常多的同好加入練習，卻在ㄧ兩天後自動打退堂鼓。據事後分析和當事人告知，技巧不如人練習簡單，體力卻是勉強不來的。每當一個小時練習過半時，體力負荷就會變的很大，而平常習慣沒有壓力練習的同好，在隔鄰水道紛紛游出同時，肌肉還沒達成休息就要出發，難免就會影響心肺耐力和肌肉功能。但這些都不是重點，主要還是心理因素，不願意再去花費太多體力去練習新的事務。
以往練習總是追求速度上的衝刺，但至今自己也了解，在柔軟度沒有辦法提升到年輕人的階段，且體能追求速度產生的高肌酸也無法負荷情形下，追求速度已經不是首要目標。畢竟比賽規劃中，除了短距離的衝刺比賽外，也有長距離的體力比賽。短距離比賽衝刺比的內容絕對是手臂臂力和基本動作的標準。長距離比賽比的卻是心肺功能和肌肉耐力，這個是我們這個年紀的優勢，追求短距離衝刺雖然時間短，效率高，ㄧ下子就可出水休息。但是這麼短的練習反而需要更好的基礎和身體支援，也不是運動健身的首要目標，反而長途的游泳利於身體維持健康。
評量自己本錢後，決定明年度將目標放在長距離蝶式和自由式的比賽，如此不僅追求比賽成績外，亦可讓身體保持在顛峰狀態。
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由於天氣已經涼了，水溫持續下降，近來學習游泳的同好也少，就剩下我跟另ㄧ位小朋友。說小朋友也真是，因為他才10歲，我還是托福才能跟他一起練，否則沒兔子追，怎麼可能後面會跑的盡力。不過坦白說，每次哨子一吹，同時出發的兩人，在15公尺後高下立判，就是會輸大約半個身子，原本以為是自己柔軟度不好，但是昨天猛然發現，原來是踢水效率不如人，才會在同樣的出發中，雖擁有身材的優勢，卻沒有辦法搶得先機。
學游泳的人大都知道，初期的浮板踢水是最辛苦的。一踢下去，大腿四頭肌和大腿後面的二頭肌，和小腿肌的痠痛，的確很難想像。能前進還好，很多人是踢到抽筋，身體還不前進的可大有人在。所以在前段浮板踢水練習時，即便很多初學者愁眉苦臉希望少練習點，但是除非只是短期希望學會的學員，或者只是游健康的泳者。若是想學進階的泳者，這些都是必要的過程，少也少不了。
當然踢水到了後段，主要重點在於當出發後，雙腿不會停滯，持續的踢水帶動身體前進與上揚，此時加上手開始划水，自然划水距離更長，也更能持久。看者旁邊的小朋友持續前進，一咬牙!!!衝啊!!!老爹拼了!!!
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各位在以前的說明中，常有聽到抬手往前的時候需要高肘上台。我們在教學過程中，常會遇到雖然盡力說明，但選手們剛開始無法做到，不是因為抬手瞬間無法將手肘上抬，而是腿部無法支援讓身體吃水過深，而無法讓手部有更大的空間和時間高肘上抬。
當我們在自由式往前滑行時，腿部雖然佔前進力量不大，但在業餘和職業差異在於腿部若有效的踢水往前，除了增加手部推手後滑行的距離外，也可以幫助身體穩定的浮在水面。在游泳競技中，身體在水面上浮力越好，就越省力，滑行距離也比較長。故在看到女生游泳時，浮力可以大到整個屁股露ㄧ半，就可以想見為什麼女生溺水獲救比例比較高，因為女生體脂肪比較多，浮力就比較好。至於為什麼比男生慢，主要還是因為手部肌肉發達程度不如男性。
故在業餘游泳進步過程中，要練高肘，必先將踢水練好，很多人在踢水這個階段就放棄，主要是因為腿太酸，幾乎每個業餘游泳選手都會遇到這樣的問題，而不想再練。但若是能夠堅持下去，把踢水變的有效率，相信手往前抬時，肘部就會自然以最適當角度抬起往前抓水往後。這同時也是比較省力的方法。
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各位看過游泳比賽，常會因為場上的速度競技而風靡。尤以蝶式展現之爆發力，與力感美感結合的節奏而心曠神怡。其實水中蝶式選手感受上常不是這麼一回事。
蝶式游起來漂亮，卻需要強大的肺活量，讓比賽時全身的動能不會影響正常呼吸，也需要很好的肌耐力來支撐因為抬手將身體抬起的肌肉產生之肌酸。所以在自由式到800公尺後才算長劇哩，但是蝶式只要200公尺就算長距離了。所以這些條件均讓業餘選手不太敢選擇長距離或者中長距離之蝶式來比賽，因為憋氣時又加上大量運動時，心肺功能常會讓人在水裡喘息到無法自拔。常有看到業餘比賽選手，游中長距離蝶式，簡直到後面，即便大量出力，也因為肌耐力不足，光划水不前進，在水中很清楚和難看。
在初學者我們通常會要求用浮板彈腰打腿，感受蝶式的破水感。通常因為浮板可讓泳者在水面上，所以沒有加手部練習。只是利用肩部壓制，傳動到腰部律動，再到臀部的傳動，最後在腿部的擺動下，形成ㄧ個S型的破水動作。這個動作說起來輕鬆，做起來需要相當的協調性，很多初學者拿者浮板扭半天不前進的多有人在。所以在做示範時，需要初學者在水面下觀看清楚教練的作法，能夠後面嘗試操作時，了解動作要領。
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各位在觀看游泳比賽時，除了速度上的競技外，會不會去觀察選手的泳技?雖然競技場上很現實，動作好不好看，都不影響最後成績表現。所以各位常會看到即便姿勢不好看，但是卻往往能夠奪冠，而我們也就會研究為什麼這個姿勢這麼難看還會游的這麼快，是不是真的有改善的必要。雖說如此，有一件事情是不會改變的，就是動作的流暢度與協調性。
教練常說，游泳其實不是按照個案處裡的運動，它需要穩定機械性的律動，才能水中固定的速度前進。而各位常游泳的都知道，手出去大小力或者腳踢的角度如何都不是很固定，畢竟人不是機器。所以長距離練習，除了加強肌耐力與肺活量外，就是需要利用長時間和長距離的練習，讓身體習慣於動作的流暢性與協調性。常常看到有些優秀的選手，在身體律動上，太過於不穩定，造成手部動作伸手過頭或者腳部動作膝蓋彎曲，絕大部分原因都是身體無法保持平衡與伸直。
所以我們在教導學生學習新的科目時，並不要求速度，而在於動作確實，與游出流暢度與協調性，這樣在後段動作固定後，比較容易要求速度，身體上也會比較穩定。
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最近看朋友游自由式，雖然非常認真的急速推水和踢腳。但是在流暢性上面就比較不如人，需要快速前進的場合時，常會造成動作不連貫，有停頓就會有水阻，在在會影響成績。
基本上進階的泳者，比的都是基本動作和柔軟度。基本動作越紮實，在比賽時，比較容易保持姿勢到最後。初階的泳者能夠浮在水面上長期保持就算滿意，但到後段長因為肌耐力不夠，動作無法保持，人就會變成之字形的前進，浪費力又浪費時間。所以基本動作需要熟練，才不會讓大量肌酸產生時，動作走樣。各位也理解前文說過，所謂游泳運動其實只是一個機械化動作的延續，能夠保持的越好，就會越漂亮與省力。
柔軟度跟基本動作不一樣，基本動作可以重複練習，到熟練不走樣為止。柔軟度卻會因為年紀增長而會有影響。年紀大的泳者，身上骨骼鈣化程度就會大，柔軟度就越差。而年紀小的泳者就能夠因為骨骼鈣化程度低，而能保持很好的柔軟度。所以各位有機會可以看到有些年輕人明明游的不好看，卻可以輕易的超過游的頗漂亮的長者，就可以了解，柔軟度越好，身體的協調性越好，水面上抬手的手距越長，推水的長度也就越長，難怪會比較佔優勢。
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