練蝶式，很多人都有興趣，但是訓練過程辛苦，游的時候又需要大量的體力與耐力和肺活量，游不動的痛苦，常會讓人不想繼續。所以各位常會看到游泳池有人會划個幾下，卻很少有人可以游完50公尺，甚至來回游到100公尺，就是因為雙手需要透過身體海豚式動作，將身體舉起，跟做伏地挺身一樣。水是有質量卻無法依靠的東西，不像在地上可以順勢推舉，水是無法藉由地板力量，只能靠腰部在水中破水前進，讓手可以往前划進與往後推水。難度上當然就比陸地上做還要高。
由於手部往前划水或者往後推水，硬撥的話，是無法前進，而且費力。所以在身體海豚式律動破水上，就需要很好的效率，這在蝶式出擊練習上非常重要，因為海豚式身體律動需要很好的腰力和節奏感。在初級練習上做法利用浮板，自由式練習踢腳是用上下踢水前進，蝶式是利用浮板上下彈要破水前進，兩者差異在於自由式雙腳交叉上下踢水，蝶式兩腳併攏，腰部上下擺動傳動到腳部鞭水。所以自由式需要強大的腿部肌耐力，而蝶式則需要很好的腰部帶動律感。
練習上，雙手拿浮板，先由頭部帶動向下，傳動到肩部，順序到腰部，臀部，膝蓋，最後才是腳板。一路的直線上下擺動。通常教練都會要求初學者由腰部發力，帶動整個臀部和腿部擺動。但若沒有上半身的帶動，只有下半身擺動，常會造成只有腿部擺動，到後面就會變成整個小腿在動，其他身體僵硬無法跟從，不僅破水效率低，且只有腿部動作，常會讓身體不前進，或者只有下半身的臀泳。所以要求初學者做浮板彈腰練習時，須要由頭部帶動整個身體順序的律動，缺一不可。即便剛開始小腿部分出力較多也沒有關係，但是全身一定要全部帶到，避免下半身出力帶動，對於後面整體練習時，往往無法帶動手部向上抬舉身體。
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游泳速度靠拉筋
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蝶式彈腰練習
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